Quarantena, gli esercizi per tenersi in forma

Cosa fare a casa
La moto, purtroppo, è confinata in garage e le nostre corsette e le nostre sessioni in palestra temporaneamente sospese. Si tratta di un sacrificio necessario per cercare di contenere la pandemia in atto, ma questo non vuol certo dire che siamo obbligati a restare immobili. Anche da casa, infatti, si può fare sport e ne basta la giusta quantità per mantenersi in forma e sollecitare tutti quei muscoli necessari per guidare (si spera presto) la nostra amata moto.               
Per rimettersi in forma, del resto, basta davvero poco: qualche esercizio (da eseguire in casa o sul balcone), un’alimentazione il più possibile sana e leggera nonché, ovviamente, un minimo di costanza. Ecco dunque una routine specifica per mantenersi in forma e, nel limite del possibile, dare risalto alle parti del corpo più sollecitate durante la guida in moto.
Le immagini  sono stater realizzate prima del lockdown. 
           
1) Il riscaldamento                      
Prima di iniziare è bene riscaldarsi a dovere. Concentratevi sull’allungamento muscolare: scrollate le spalle per qualche secondo, distendete le braccia fino a toccare un ipotetico soffitto, eseguite rotazioni del busto per “riattivare” gli addominali. Infine piegate le gambe portando prima il tallone al gluteo e poi il ginocchio al petto.
                   
2) Plank
Lo si può definire l’esercizio“totale”, una posizione in grado di rinforzare in maniera efficace tutta la muscolatura. Mantenete la posizione nella foto qui sotto concentrandovi sul tenere il corpo sollevato, la schiena dritta e le scapole bene aperte. Iniziate mantenendo la posizione per 30 secondi, alternando 10 secondi di riposo. Ripetete per quattro volte.

                   
3) Squat
Altro esercizio efficace per rinforzare schiena e gambe. La posizione di partenza è in piedi con le braccia sopra la testa. Scendete concentrandovi nel portare i glutei più in basso che potete. Fate 4 serie da 10 ripetizioni, alternate da 45 secondi di riposo.

 
4) Calf
Per spingere sulle pedane con efficacia servono polpacci in forma ed elastici. Sebbene si tratti di un muscolo allenatissimo (basta camminare per sollecitarlo) un po’ di esercizio in più non guasta. Sollevatevi sulle punte e mantenete la posizione per un secondo. Fate 4 serie da 10, riposo 45 secondi.



5) Flessioni
I piegamenti sono un altro esercizio classico da palestra. Per eseguirli correttamente dovete posizionare le braccia all’altezza delle spalle e durante il piegamento portare i gomiti vicini al busto. Fate 4 serie da 10 ripetizioni con 35 - 40 secondi di riposo.



6) Crunch
Addominali forti sono fondamentali per avere una corretta posizione in sella e “reggere” centinaia di km senza fatica. Per eseguire il “crunch” tenete le gambe piegate, le mani dietro la testa e, da sdraiati, sollevate la testa fino a sentire la contrazione del muscolo addominale. Fate 4 serie da 15 con 40 secondi di riposo.

 
7) equilibrio
Per sviluppare l’equilibrio, provate a restare immobili finché potete nella posizione in questa foto: una gamba sollevata e braccia aperte. Cominciate con gli occhi aperti, poi, quando avrete preso dimestichezza, provate a resistere più che potete anche ad occhi chiusi.


                   
Consigli utili: quanto allenarsi?
La “routine” di allenamento presentata in queste pagine è studiata per essere svolta facilmente da tutti e soprattutto per occupare poco tempo durante la giornata. Non essendoci bisogno di attrezzi, potete svolgere gli esercizi dove volete, anche a casa, per cui un numero di sessioni ideale potrebbe essere dalle tre alle quattro volte a settimana. Se vi sentite più in forma, potreste aggiungere agli esercizi anche una bella corsetta, utile a “liberare i polmoni” e tonificare tutto il corpo (30-40 minuti a ritmo blando).
È fondamentale andare per gradi: quando si parla di esercizio fisico, il primo vero “giudice” del nostro corpo è proprio il nostro corpo. Non cercate di strafare, soprattutto all’inizio. Un allenamento corretto dovrebbe avere come unica conseguenza un leggero affaticamento della muscolatura. Se all’indolenzimento naturale si affiancano dolori “sospetti” e fastidi oltre la norma, forse state esagerando. Dimezzate le ripetizioni e rallentate il ritmo. La corretta forma fisica si raggiunge per gradi!
                   
Consigli utili: alimentazione, leggeri e idratati
In questo periodo di fermo, purtroppo, sarà molto facile accumulare qualche chilo di troppo. Per ritornare in forma è dunque fondamentale affiancare agli esercizi anche un’alimentazione più sana e leggera.
Non serve quindi nessuna dieta ferrea, solo un elenco di buone abitudini. Per perdere peso, infatti, non serve mettersi a “pane e acqua”, basta non esagerare. 1) Come prima regola fate una colazione abbondante, fondamentale per cominciare la giornata. 2) Cercate di assumere la maggior parte dei carboidrati complessi (pane e pasta) a pranzo, a cena preferite dei secondi (pesce e carni bianche) e verdura. 3) Cercate di limitare i condimenti e non esagerate con il sale. 4) Frutta e verdura sono “oltre” la dieta: se vi viene fame, sfruttatele per degli spuntini fuori pasto! 5) Cercate di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. 6) Può sembrare una banalità, ma la digestione inizia in bocca: masticate a fondo e sarete a metà del lavoro.

Si ringrazia Luca Baroni, personal trainer